웨이트 트레이닝(헬스)이란?

웨이트 트레이닝에서는 역기(바벨)나 아령(덤벨) 또는 여러가지 트레이닝 방법과 기타 운동기구 등을 이용하여 중량이나 저항에 의해 근육을 크게 팽창,수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 주체가 됩니다. 즉, 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대시키고, 근력 및 근지구력을 향상시키기 위하여 이용되는 운동 방법이지요.

근육의 수축 형태를 이용한 운동 방법

• 등장성 수축(동적 수축): 일반적으로 근수축의 형태는 아령이나 역기를 이용하여 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 발생한다.
• 등척성 수축(정적 수축): 벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘을 발생한다.
• 등속성 수축: 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 같은 속도로 행해지는 운동이다.
  일반인에게 가장 많이 보급되어 있는 것은 등장성 수축(동적 수축)에 의한 웨이트트레이닝입니다.
  운동의 목적 및 개인의 여건에 따라 방법을 택하는 것이 바람직합니다.

목적에 맞는 웨이트트레이닝의 방법

• 근지구력을 높이는 방법: 최대근력의 50% 이하로 실시한다. 1세트의 회수는 20∼30회 정도로 실시하는 것이 적당하다.
• 근력 및 순발력을 높이는 방법: 최대근력의 80% 이상으로 실시한다. 1세트의 회수는 1∼3회 정도로 실시하는 것이 적당하다.
• 근육의 비대 목적: 최대근력의 65%∼70%로 실시한다. 1세트의 회수는 8∼12회 정도로 실시하는 것이 적당하다.

헬스(웨이트 트레이닝)의 3대 요소

• 1) 훈 련(트레이닝)
  웨이트트레이닝의 첫째 요소는 적절한 훈련으로 근력을 증가시키기 위해서는 자신의 최대능력의 ⅔에 해당하는 무게로 약 10∼15회 정도를 반복운동 할 수 있는 것을 말합니다. 이때 최대운동능력이란 각 운동종목에서 1회만 겨우 들어 올릴 수 있는 웨이트 트레이닝 기구의 무게를 의미합니다.
  
  처음 훈련에 임할 때는 1∼2세트 정도를 실시하는 것이 좋으나 근력이 차츰 증가하고 운동에 익숙해질수록 회수와 운동기구의 무게를 높이는 것이 근력향상에 좋은 방법입니다.
• 2) 휴 식
  대부분의 사람이 생각하기를 트레이닝의 효과는 운동을 실시하고 있는 도중에만 나타나는 것으로 알고 있는데 운동이 끝난 휴식상태에서도 트레이닝의 효과는 나타나므로 운동 중에 종목이 바뀔 때와 세트 간에 적당한 휴식이 필요하며, 특히 운동중에 피로감이 급격히 쌓일경우 충분한 휴식과 함께 가벼운 기구를 선택하여 적은 회수로 좋은 컨디션을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다고 할수 있습니다.
• 3) 영 양
  웨이트 트레이닝을 통해 체력을 향상시키고, 멋진 몸매를 가꾸기 위해서는 운동과 휴식, 그리고 적당한 영양관리가 무엇보다 중요하며, 특히 운동을 통해 강한 근력을 얻기 위해서는 단백질의 섭취량을 늘리는 식사를 하는 것이 바람직합니다. 강도 높은 운동을 실시할 때에는 단백질의 섭취량을 체중1㎏에 대해 적어도 2g 이상 섭취하는 것이 좋으며, 만약 단백질 섭취량이 부족한 상태에서 운동을 계속하면 빈혈 증상이 나타날 수 있습니다.
  
  따라서 운동기간 중에는 단백질이 많이 함유된 계란, 우유, 치즈, 콩, 어류, 육류 등의 영양섭취를 늘리는 것이 중요하며, 운동 전에는 탄수화물 섭취를, 트레이닝 후에는 단백질을 보충할 수 있는 식사를 하는 것이 좋습니다.

헬스를 하면서 얻는 효과

• 1. 신체기능의 강화
  운동을 하게 되면 혈류량 증가로 인하여 피의 공급을 원활하게 받지 못했던 신체 각 부분들에 혈액을 공급받게 되어 활력을 얻게 됩니다. 그리하여 새로운 세포와 근육조직이 확장되는 것이며 내분비 순환기능이 개선되면 신체의 다른 기능도 능률적으로 향상되기 때문에 질병에 대한 저항력 증가와 노쇠 현상을 줄일 수 있습니다. 또한 건강한 외모는 체내 신진대사의 강화- 신경, 호흡, 순환, 생식, 소화, 배설 기능의 능률이 높아지면 자연적으로 따라온다는 것은 자명한 일이겠죠.
• 2. 기초체력 향상
  보디빌딩 운동은 모든 스포츠의 기초 체력 향상에 도움을 주는 종목입니다.
  단단한 반석 위에 집을 짓는 것은 완벽할 수 있으나 모래 위에 집을 짓는 것은 기초 체력 없는 신체에서 스포츠 활동하는 것이나 다름없습니다. 각종 스포츠 팀이나 최근에 많이 인기를 얻고 있는 종목도 시즌이 아닌 동절기나 경기가 없는 기간에는 보디빌딩 운동을 1주일에 2회 내지 3회를 실시하고 있으며, 종목에 맞는 프로그램을 개발하여 사용을 하고 있습니다. 또한 모든 파워와 스피드, 지구력은 완벽하게 발달된 근육에서 얻을 수 있다는 것을 인식하고 있으므로, 바벨과 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝은 필수적인 것입니다. 체력을 이길 수 있는 기술은 없으며, 강한 체력이야말로 승부세계에 없어서는 안 될 것입니다.
• 3. 유연성의 향상
  보디빌딩은 동작범위를 가능한 길게 할 때 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 함으로써 우리는 근육 섬유질을 최대한 많이 자극할 수 있을 뿐 아니라 어느 부위를 수축할 때, 반대쪽 근육을 최대한 긴장시켜야 유연성을 증가시키는 효과를 얻을 수 있습니다. 그러나 "최대의 유연성"을 얻기 위해서는 웨이트 트레이닝과 함께 유연성을 향상시키는 스트레칭이나 체조 등 유연성 강화 프로그램을 통해서 얻을 수 있습니다.
• 4. 근력과 심폐력의 향상
  심폐력이란 훈련을 지탱하기 위해 근육에 산소를 공급하는 순환기계통 및 심장과 폐의 능력을 말합니다. 산소공급 시스템은 근육으로부터 젖산생성을 제거할 만큼 충분한 산소를 제공할 수 없기 때문에 갑자기 운동을 하면 힘이 많이 들게 됩니다. (젖산은 근육수축을 위한 에너지를 생산하는 과정에서 배출되는 일종의 잔여물입니다.) 충분한 산소를 공급해주면 젖산은 에너지의 새로운 원천으로 재생되는 것이죠. 따라서 보디빌더들은 기본 트레이닝과 병행하여 에어로빅운동(자전거타기, 달리기, 줄넘기)을 합니다. 심장과 폐, 순환기계통의 강화는 웨이트 트레이닝을 함에 있어 지칠 줄 모르는 체력을 제공해줄 것이며, 신체의 균형적인 발달을 도와줄 것입니다.